ФИЗИОЛОГИЯ ПИТАНИЯ
Физиология питания – это наука, объясняющая потребности организма в пищевых веществах и обмен веществ. В данном разделе мы объясним, что нужно организму для полноценного функционирования – до самой последней клетки.
НУТРИЕНТЫ
- Что такое нутриенты?
- Что такое макронутриенты?
- Углеводы;
- Жиры;
- Белки
- Что такое микронутриенты?
Нутриенты, необходимые организму в микродозах для жизни и развития, называются микронутриентами. Эти питательные вещества необходимы для синтезирования гормонов, энзимов и других субстанций, без которых невозможно нормальное развитие и рост. Это:
- Витамины;
- Минералы
- Что такое энергетический баланс?
Макроэлементы дают организму энергию, обычно измеряемую в килокалориях (ккал, или просто «калории»). Она необходима для нормального функционирования всех клеток, тканей и органов. Потребность в такой энергии зависит от уровня физической активности. Однако организм расходует энергию на свои нужды, даже когда мы ничего не делаем и спим. Пока энергозатраты и поступление калорий с пищей сбалансированы, вес остается стабильным. Но как только поступающей энергии становится больше, чем организм ее может израсходовать, появляется лишний вес. Для похудения же, наоборот, требуется создать дефицит поступающей с пищей энергии.
БЕЛКИ
Что такое белки?
Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Организму нужны протеины как строительный материал для клеток кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов. Белки необходимы иммунной системе, а также для функционирования энзимов, гормонов, антител и транспортных молекул, одним словом, всего того, без чего невозможна жизнь.
Что такое аминокислота?
Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоят белки. Различные виды белков и аминокислот по-разному влияют на функционирование организма. Ученые открыли в белках разные типы аминокислот, из которых девять признаны незаменимыми, так как они не вырабатывают человеческим организмом. Для оптимального питания организму необходимы все аминокислоты в достаточном количестве.Какие типы белков существуют?
Белки разделяются на две группы по их происхождению – животные и растительные. Белки животного происхождения, например, мясо, яйца, рыба и молоко, называются полноценными, так как они содержат все девять незаменимых аминокислот. Вегетарианские белки в большинстве своем являются неполноценными, так как в их составе может не хватать одной или более незаменимых аминокислот. Тем не менее люди, которые употребляют исключительно растительные белки, могут получать с пищей полный состав незаменимых аминокислот, если в из рационе присутствуют разнообразные источники растительного белка.Что рекомендуют эксперты?
Животные белки обычно содержат больше насыщенных жиров, чем белки растительные. Потребление большого количества красного или переработанного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака прямой кишки. Эксперты в медицине и диетологии таких известных научных учреждений, как Гарвардский институт здравоохранения, рекомендуют ограничить потребление красного мяса и, по возможности, избегать продуктов из мяса переработанного. В рационе должны преобладать богатые белками продукты, содержащие клетчатку, полезные жиры, витамины, минералы и минимум плохих жиров.
Зачем нужны белки?
Аминокислоты, которые образуются в пищеварительном тракте при расщеплении белков, используются в качестве энергии, но большая их часть идет на строительство клеток тканей и органов. Белки участвуют в «строительстве» и «реставрации» кожи, волос, мышц, соединительной ткани, а также участвуют в реализации различных функций организма. Например, гемоглобин транспортирует кислород, инсулин – это гормон, иммунноглобулин принадлежит антителам, миоцион и актин участвуют в механизме сокращения мышц, кератин является структурным протеином. Благодаря этим огромным возможностям белки играют важнейшую роль для развития и роста организма, особенно в детском и подростковом возрасте и во время беременности.УГЛЕВОДЫ
Что такое углеводы?
Углеводы являются главным источником энергиидля организма, в том числе для работы мозга. Они поступают из пищи, богатой сахарами, крахмалами и клетчаткой. К углеводным продуктам относятся рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб, фрукты и овощи, а также сахар. В зависимости от своей структуры, углеводы бывают простые и сложные.
- Что такое простые углеводы?
Что такое сложные углеводы?
Сложными углеводами являются продукты, богатые клетчаткой и крахмалом, например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые макароны и рис. Их также называют «медленными», потому что они медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время.Что такое клетчатка?
Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна), которая содержатся в овощах, фруктах и злаках. Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой. Водорастворимая клетчатка связывает и выводит из организма холестерин. Другие пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, но они нормализуют работу пищеварения и потому очень полезны для здоровья. Такие пребиотики, как инулин, являются неперевариваемой клетчаткой, которая стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс – это способ классификации пищевых продуктов на основе их влияния на содержание сахара в крови. Иначе говоря, ГИ указывает на то, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови, вызванный их употреблением в пищу. Гликемический индекс может быть средним, низким и высоким. Продукты, богатые «быстрыми» углеводами, как правило, являются высокогликемическими, так как заставляют поджелудочную железу мгновенно производить инсулин, и содержание сахара в крови сначала резко увеличивается, а затем так же резко уменьшается, оставляя чувство упадка сил и сонливости. Продукты, богатые «медленными» углеводами, как правило, имеют низкий ГИ, так как для их переваривания организму нужно больше времени, а значит резкого скачка уровня глюкозы в крови не происходит. Таким образом, «медленные» углеводы позволяют стабилизировать уровень сахара в крови и дают насыщение на более длительное время.
ЖИРЫ
Что такое жиры?
Жиры – это нутриенты, содержащие энергию в самом концентрированном виде. Жиры необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы и обновления клеток, для здоровья кожи и волос, для синтеза гормонов и контроля за воспалительными процессами. Жировые клетки также образуют самый большой запас энергии в организме.Из чего состоят жиры?
Жиры в организме присутствуют в виде триглицеридов, состоящих из молекулы глицерина, объединенного с тремя молекулами жирных кислот. Различные типы жиров содержат различные виды жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми, а потому должны поступать из пищи.Виды жиров
Жиры сгруппированы по входящим в их состав жирным кислотам. Насыщенные жиры состоят только из насыщенных жирных кислот; которые содержатся в растительных маслах тропических растений, например, кокосовом масле, а также сливочном масле, молоке, сыре и мясе. Ненасыщенные жиры содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты; ими богаты жирные сорта рыбы, традиционные растительные масла, например, оливковое и рапсовое, орехи (миндаль), авокадо.
Для здоровья важно не только количество поступающих с пищей жиров, но и их качественный состав и соотношение. Рацион, в котором преобладают насыщенные жиры, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов онкологических заболеваний. Напротив, рацион, в котором в большем количестве присутствуют ненасыщенные жиры, оказывает самое благотворное воздействие на здоровье. Две полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми – это Омега-3 и Омега-6, названные так за характерные особенности их химического состава. Омега-3 особенно полезна для здоровья, поэтому баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе приобретает особое значение. К сожалению, рацион современного человека насыщен кислотами Омега-6 и беден Омега-3, а значит этот дисбаланс необходимо корректировать, увеличивая потребление пищи, содержащей Омега-3, или принимая Омега-3 дополнительно.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Что такое витамины?
+
Нутриенты, необходимые в микродозах организму для жизни и развития, называются микронутриентами – это витамины и минералы, которые мы получаем из пищи. Витамины и минералы не обеспечивают энергией, но работают в дуэте с макронутриентами (белки, жиры, углеводы) и также необходимы для правильной работы всего организма.Зачем нужны витамины?
Витамины — это неорганические вещества, необходимые в малых количествах для жизни, роста и профилактики заболеваний. Они помогают формированию костей и тканей, а также участвуют в процессах превращения углеводов и жиров в энергию. Дефицит отдельных витаминов может вызвать различные заболевания. Большинство витаминов организм не синтезирует сам, а значит они должны поступать вместе с пищей.Зачем нужны минералы?
- Минералы – простейшие природные вещества, без которых организм не может нормально функционировать. Минералы регулируют многочисленные физиологические процессы – от формирования костной ткани до свертывания крови. Большинство минералов быстро расходуются, поэтому их содержание необходимо постоянно пополнять, употребляя соответствующую пищу. Минералы можно разделить на 2 группы – макро- и микроэлементы.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты – это вещества, которые защищают здоровые клетки от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы. Таким образом антиоксиданты могут замедлять внутренние и внешние процессы старения, в том числе старения преждевременного, которое вызывают вредные привычки, курение, стресс и т.д. Примерами антиоксидантов являются витамины С, А, Е, селен, цинк, различные полифенолы (такие как антоцианы), астаксантин.
Как работают антиоксиданты
Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме под действием вдыхаемого кислорода, ультрафиолетового излучения, плохой экологии, курения и т.д. Это нестабильные молекулы кислорода с неспаренным электроном, которые «крадут» электроны у других молекул, превращая их тем самым в свободные радикалы. Длительная атака свободных радикалов запускает внутренние механизмы старения, внешним проявлением которого являются морщины и развитие хронических заболеваний. Астаксантин – красный пигмент, принадлежащий семейству каротиноидов, содержится в микроводорослях, лососе, креветках и является мощным антиоксидантом, обладающим доказанными омолаживающими, иммунностимулирующими и противовоспалительными свойствами. В отличие от многих других антиоксидантов, астаксантин преодолевает гемоэнцефалический барьер и оказывает благотворное действие на работу нервной системы, мозга и глаз. Астаксантин в 100 сильнее витаминов С и Е.
